饮食搭配：三餐怎么吃减肥早晨6点至9点

饮食搭配：三餐怎么吃减肥

早晨6点至9点吃早餐

减肥早餐的搭配原则是蛋白质＋纤维素。早餐是新的一天获取能量的关键出处
，含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿 。最佳选择包括鸡蛋
、腊肠、酸奶 ，蓝莓外汇市场官网新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

精选搭配：水果+水煮鸡蛋；麦片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆浆

早晨10点半加餐

此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然 ，不饿的话就管好你的嘴吧。

中午至下午2点午餐

这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质出处 ，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对卫生有益 
。简单地说就是吃饭 、肉、蔬菜 ，但是千万别吃油煎油炸的食物
，也不要吃很甜的食物。

下午4点30分 加餐

补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。蓝莓外汇平台（如果不饿或者没有时间可以不吃）

下午5点至晚上8点 晚餐

菜单中需备齐含蛋白质 、维生素和少量脂肪的食品，尽量清淡为主

精选菜谱 ：瘦肉炒芦笋（乒乓球大小的瘦肉就够啦，多放些芦笋）、小碗米粥 、小碗绿豆粥、时令蔬菜水果等
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晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

这段时间进食最容易发胖  。如果你忍不住想吃东西 ，就提醒自己，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话
，可以喝一小杯蜂蜜水 ，冲得淡淡的 ，吃几根胡萝卜条。

办公室可备些卫生零食；苹果、柑橘（水果主要供给人体所需的水溶性维生素
 ，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往对比高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁）、鱼干、鱼骨（可供给钙质和脂溶性维生素）等，也可备些奶粉 、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素 ，具有抗氧化功）方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条 、薯片等）、方便面
 、咖啡 、可乐等是禁忌 。

运动计划：瘦腿+瘦腹

由于小D腿上已经很结实了 ，所以不提议采用常规的跑步或者跳绳减肥法 ，否则腿的状况可能会更加恶劣。

而运动量还是要保证在每天45分钟以上，我给她的提议是 ：

（1）慢跑10分钟热身起来（或者原地踏步也可）

（2）200个仰卧起坐（不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可，仰卧起坐的姿势也要有讲究 ，最瘦腹部的姿势是当之无愧网曲腿，双手抱在胸前 ，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1 ：3）

（3）局部瘦腿操10分钟
。按照图例指导 ，这些瘦腿操大多是资深的健身教练设计出来的，运动时能对比合理地拉伸肌肉 ，燃烧脂肪。

我给她精选的两套瘦腿操如下 ：

3个动作美化腿型还瘦腿（具体图解）

三个简单的减腿部脂肪小动作（具体图解）

效果明显 窈窕女人美腿操（具体图解）

瘦腹仰卧起坐的具体指导（具体图解）

这一整套计划做下来 ，每天大概需要40-60分钟 。除了这些运动计划，平时看电视的时候可以随时记得用手握住小腿的两侧 ，由下往上按摩，但切记千万不可来回搓揉 ，因为我们白天长时间站立 、走路，血液容易集中在脚部 ，往心脏方向按摩能让血液回流 ，才能达到消除肿胀的效果。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面作用的运动都要多做，需要提醒 ，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿
。

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