今天给大基数的小伙伴出一期超级整体 ，超级实用 ，并且没有一丁点痛苦的减肥计划 。这个计划啊 ，你在别的地方要付费才能听的课程 ，今天我免费复制给你们 ，BB Markets官网入口不听你真的是亏了 。
不仅让你瘦 ，让你脱胎换骨 ，而且让你瘦下去之后很难复胖回来。但它就有一个缺点 ，它的时间对比长，大约四个月 ，那些想着做梦一个月瘦30斤的姐妹可以直接划走了 ，但我保证让你过得都是普通人过的日子 ，只是你人生中平平无奇的四个月 ，然后你就发现自己瘦了 。四个月 ，把你之前好几年吃出来的的肥肉减下去，你说值不值？
废话不多说 ，我们进入正题 ，蓝莓市场外汇今天的这个计划分两方面 ，饮食跟运动 ，咱们先来讲饮食 。第一个月重心放在戒零食 ，甜品 、饮料这些除三餐以外的食物上 ，除三餐以外任何时间不能进食 ，因为对于很多大基数来说 ，他吃三餐不会让她胖 ，她每天的热量盈余就是在这些碎片的小零食当中超标的众汇外汇 。那可能刚开展戒零食也会有点痛苦 ，所以作为补偿，你三餐随便吃 ，想吃什么吃什么 ，就你想下午吃那块蛋糕 ，你只要放在晚餐里面去吃都是可以的 。这个月的重心就是戒掉零食 ，三餐以外不吃零食 ，不吃任何东西。有一部分大基数，能做到这一点第一个月你就已经开展往下瘦了 。
第二个月我们的重心将放在三餐以内了 ，你就不能想吃什么吃什么啦 ，要注意饮食的均衡性 ，不能说想吃螺蛳粉 ，想吃炒面 ，想吃蛋糕作为一餐饭，但每餐要保证三个营养素，碳水 、蛋白质和大量的绿叶蔬菜 。这个月的主题就是告诉身体，吃的营养你再变更 ，还是想吃多少吃多少 ，不用运维量 ，有些大基数就是因为饮食不均衡 ，单一营养素缺乏造成的营养不良型肥胖 。比如喜欢用面条当午饭 ，喝粥当早饭 ，烙饼当晚饭 ，这一天全是碳水，越来越胖 。
第三个月是整个减肥计划中最关键的一个月，也是福汇平台你掉秤最快最明显的一个月，当然这个月也上了一点点难度 。首先我们要把主食换成粗粮 ，如果你觉得自己前两个月适应的很好 ，你这个月可以持续住 ，我提议你们换成一个月的纯粗粮饮食。如果说觉得前两个月还是有点吃力 ，那我们选择温和一点的粗细粮1 : 1搭配着吃 。量这个月也要运维啦 ，每餐吃你自己一个拳头大小的主食碳水 ，一个拳头大小的蛋白质 ，两个手掌左右的绿叶蔬菜 。这个月的目的在于我们吃粗粮 ，在运维量之后 ，粗粮可以给我们更多的饱腹感 。更关键的是，粗粮是低gi的食物 ，90%以上的大基数肥胖者都会伴随着胰岛素抵抗和内脏脂肪高的难题 。但这两个难题你想通过精细粮饮食去变更很困难，粗粮来得更干脆直接。这一个月的粗粮饮食让我们身体去调节自己的胰岛素水平 ，顺便刷一波自己的内脏脂肪 。
第四个月不吃粗粮，主食都换成精细粮 ，我们是想一辈子瘦 ，但我不想让你们一辈子都靠吃粗粮 。减肥成功的理想情形一定是我正常生活 ，正常吃饭 ，我仍然可以保持着易瘦体质 ，所以这个月的主题就是回归正常生活的饮食 。我保证每餐的三大营养素 ，但是我吃的是正常的饭菜 ，那我们要做的就是培养着减脂期之后的好的饮食习惯 ，比如慢慢吃饭 ，细嚼慢咽 ，吃到不饿就停 ，不要像以前一样每顿都吃到撑疯狂暴食，饮食口味清淡一点 ，不要总是吃重油重盐的食物 。关于零食也是，我们前三个月都不吃零食 ，但我不可能这辈子都不吃零食了 ，这个态度就是我正视他，比如我今天特别想吃一块小蛋糕，想喝一个奶茶 ，那我就去吃，去喝 ，但是我能不能做到我喝两口 ，我觉得满足了 ，我就不吃了 ，不要像以前样毫无节制的去生活 。
然后我们说第二大部分运动 。第一个月的主题就是纹丝不动 ，为什么 ？因为你动也没用 ，这个月你就给自己培养一个好的生活作息 ，按时起床 ，按时睡觉，因为90%以上的大基数，胖上去都是因为身体内激素已经紊乱了 。那你在激素紊乱的现状下 ，一上来就做很多剧烈的运动 ，既伤身 ，还让你的激素水平越来越乱 ，但是我这个月可以做一些最便化运动，比如说能走着就别打车 ，能爬楼就别坐电梯，诸如此类 。
第二个月每天拿出30分钟 ，让自己去散个步 ，做一点简单舒缓的运动 ，运动的目的不在于你选这个运动消耗多少热量 ，在于你给自己潜意识里植入一个习惯，我每天要拿出30分钟做运动 ，而我不排斥这件事儿 ，我已经习惯了每天30分钟的运动生活 。千万不要选那种特别激烈、特别累的 ，因为你们长时间不运动 ，心肺作用不好 。第二个 ，你本来就不爱运动 ，一个月让你天天累的跟死狗一样 ，你还想继续运动吗 ？这个月的计划就是让你习惯着一天中有这么一小丢丢的时间 ，你是要用来做运动的 ，而你也不会觉得这一小丢丢时间让你觉得难受 。
第三个月进入到运动的一个关键期 ，因为这个月我们的饮食非常干净，非常严格 ，所以我们要搭配着好好的运动 ，让它达到一个最好的减肥效果，这个月每天45分钟的有氧运动 ，如果说你可以接受这个强度 ，你不排斥，也可以加上一点点力量和抗阻力训练 。
第四个月一样主题就回归正常 ，你不可能这辈子每天都运动30分钟 ，不现实 ，而且经过三个月的冲刺之后，我们第四个月身体也需要休息 。自从第四个月开展 ，你就给自己条例我每周的总运动时长 ，比如我现在给自己条例的就是每周三个半小时的总运动时长 ，你不用逼着自己说我周一、周三 、周五必须要运动 ，你可以一到五都不动 ，但是周六的时候你心情好，约上朋友打三个小时羽毛球 ，那你这一周也完成了自己的运动计划 ，目的就在于把运动这件事儿简单化，然后融入到生活里 ，让你感受不到压力 ，但你又动了起来 。
这短短四个月的减肥计划啊 ，基本上可以让大家数掉个20斤保底 ，而且你仔细回想你第四个月的生活 ，好像跟你减肥之前也没有太大的区别 。如果说你四个月之后不想减了，满足了 ，那你就延续着这样的生活下去 ，已经养成了习惯。如果说你还想继续往下减 ，反复三月四月三月四月这样的减脂计划你就可以一直掉秤 。这个计划 ，适用于所有新手小白大基数 ，也适用于那些反复折腾自己身体 ，折腾过无数回的大基数减肥都可以适用 。
今天就复制到这里了，希望可以帮到你 ，我们明天再见 ，拜拜 。
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