12个最佳瘦身减肥的运动和饮食计划说到轻松减肥

1、减肥运动计划方针_减肥的运动和饮食计划 说到轻松减肥，不少爱美的mm们总是想借什么减肥茶 ，减肥药之类的来达到瘦身减肥的效果 ，往往这种方法副作用特别大，运动减肥是蓝莓外汇监管牌照最佳的减肥方法之一，但是很多mm都很难持续 ，那么如何是好呢?下面就跟着办公室欧阳教师一起来看看吧。12个最佳瘦身减肥的运动计划方针一)、运动后前2周内千万别量体重! 你没看错!除了减重的第1天记下初步体重之外，当你一开展连续运动 ，前2周请忽略体重数字! 因为，刚开展运动 ，肌肉逐日提升，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重提升(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝
，保证在2

2、-3周后会看到体重下降的好结论! (二) 、有氧运动轻松燃脂-效果倍增 有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动? 只要是全身性 、可以连续性动作的，比如  ，健走、慢跑  、门堪罗雀网骑脚踏车、蓝莓外汇交易平台推荐游泳、有氧舞蹈  、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要连续30分钟以上，都是绝佳的有氧运动。减肥运动 ，一定要以有氧为主 ，效率才会高! 准备一双好的运动鞋 ，吸汗透气衣服;至少连续做30-60分钟的有氧运动 ，就能达到燃脂目的。运动前后 ，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步
 、轻快跳跃等。 有氧运动是指人体在氧气充分供应的现状下进行的体育锻炼
。即在运动流程中 ，人体吸入的氧气与需求相等  ，达到生理上的平衡情形。简单来说，有

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、氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%) 。有氧运动是一种恒常运动，是连续5分钟以上还有余力的运动。 (三)、让心跳再加快一点，但切勿过于勉强 减肥的效果如何，众汇平台与你运动多久的时间有很大的关系
。所以 
，最好不要选择那种做一下下  ，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是
，你大概会感到很吃力吧! 但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代 ，你会感到既轻松又愉快，而且
，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢! (四) 、加大你的运动强度 有氧运动的运动强度

4 、，至少要达最大心跳率的60%以上。所以 ，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快 、强度较强的健走运动或踩踏步机。 要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要连续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外
，还能提升心肺作用 、柔软度等 。记得要选择能让你有些喘 、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累 ，但还是可以连续30分钟以上
。 (五)、每周运动最少3-5天才能确保瘦得更快 有氧运动可以强效燃脂 ，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提高代谢，两者相辅相成  。想减重，这2种运动都不能偏废 。但初期应以有氧运动为主、肌力为 辅 ，来降低体脂肪。到了1 
、2

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、个月后，为预防根本代谢率迟缓
，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再提升肌力运动的时间，才能连续减重。 想要减肥，一定要严格落实每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替 ，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间 ，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的 。如此连续3个月，一定会瘦得漂亮 。 例如
，本来一天要慢跑30分钟
，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方法来达成一天运动30分钟的原则。 (六) 、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动 减重应该以下降让你松垮、并且又作用卫生的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究证实
 ，如果只用节

6、食的方法减肥，下降的体重中有30%是由肌肉的流失造 成的 。理论上，如果你勤加运动再配合上卫生的饮食运维，脂肪的消耗就可以达到95%。连续30-60分钟的运动
，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗
，是 运动新手的最佳选择。 进阶者不妨运动60-90分钟 ，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上 ，可能会使你因自由基过多而疲劳 、损伤气血或有运动伤害之虞。 (七)
、肌力运动增强塑身效果 肌力运动，简单地说 ，就是提升肌肉负重水平的锻炼法 ，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃 、弹力绳、仰卧起坐
、伏地挺身、旧有瑜珈都是属于肌力运动 。 肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重

7、变得愈来愈困难 ，一定要做肌力运动 。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力! 身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉 ，每小时却能燃烧75-125卡(因人
、运动强度与时间而异) 。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来 后
，线条才会更紧致有弹性 。 如果你的减重运动是以肌力操为主 ，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能连续提升身体的摄氧量  ，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧 ，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉) ，很可能让身体像是五花肉 ，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不卫生! 在刚开展每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入

8、2天肌力训练 ，有助提高代谢。 (八) 、变动运动种类提高乐趣 健走搭配慢跑或踩踏步机 ，或者刻意将跑步机调不同频段，提升运动的难度与挑战，变动不同的运动种类也可以帮助求新求变的你
，排除每天都做同一种运动的无聊感。 (九) 、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍 多数人都知道 ，想快速而卫生地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动
，不是每个人都做得到的。 近年很风行的交叉训练cross 将肌力
、有氧交错进行 ，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果
，让不少忙碌的当代人也能轻松运动减重。 交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅 ，

9、加上进行有氧运动时吸入的氧气 ，可提高肌肉的燃脂水平，更能让瘦身效果再加倍!并且，交叉训练不但变动性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，下降乳酸囤积 ，也让身体感到更轻盈! 你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟 。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操
。 (十) 、早上运动是减肥最佳时机 俗话讲一日之计在于晨 ，清晨是最佳的运动时间，爱美的mm们一定不要错过了 同样是花60分钟运动，最好 、最有效率的时机是在早上
。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式 ：你清晨醒来之前 ，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升 ，到晚餐后达到顶点 ，

10 、之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑 。 饮食和运动都可以变更新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升 ，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是
 ，除了运动时可以消耗热量 ，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡 。 如果1周能做5次清晨健走 ，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的附加价值180-400卡 ，1个月可以下降1.8公斤的脂肪，1年就可以下降21公斤。这21公斤中 ，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要下降的脂肪! 安排自己在早上的时间运动
，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的难题 ，而是愿意与

11、否的难题。早起运动后 、冲澡，精神抖擞 、气色红润的开展一天的工作，你会发现人生更积极、有效率! (十一) 、运动减肥更要正常饮食 节食，摄取的热量低于根本代谢率 ，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多 ，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了 ，这个结论除了使你减重更加困难，也会作用卫生 。 更糟的是 ，中枢神经会因此受到刺激而提高食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥 ，就可以避免新陈代谢降低的难题。有了运动，更要正常饮食 ，绝对不要只求速效 。 (十二) 、成功减肥后维持每周3天运动 运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持卫生的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是
，将运动变成你日常生活的一部份。 达成了减重的方向，也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到连续地运动
，让你变得更快乐、更卫生! 你可以将一周5-6次的运动变更为一周3次 ，继续为了增进你的卫生水平 、和维持减重的成果而运动猜你喜欢1.减肥馆活动计划2.运动减肥一周瘦10斤的方法3.减肥的快速运动方法4.减脂肪的最佳运动方法 后附有关类别参考素材
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